Kā zaudēt svaru par 5 kg nedēļā: efektīvas diētas un vingrinājumi

Zaudēt svaru septiņu dienu laikā ir pilnīgi iespējams. Šāda vēlme nerodas vienkārši. Tas nozīmē, ka tuvojas kāds īpašs notikums, un jūs vēlaties tajā izskatīties nevainojami. Pirms sākat ātri zaudēt svaru, jums jāizvēlas sev piemērotākais variants.

Diēta ir ķermeņa stress, kas var izraisīt traucējumus cilvēka organismā. Cik daudz un vai ir iespējams zaudēt svaru nedēļā, nenodarot kaitējumu? Atbilde slēpjas izstrādāta barojoša uztura plāna ievērošanā.

Vai ir iespējams zaudēt svaru 7 dienu laikā

Nedēļa ir īss, bet psiholoģiski nozīmīgs periods, kas ļauj cilvēkam sasniegt noteiktus rādītājus. Ja ievērojat uztura noteikumus, tas ir pilnīgi iespējams, taču vissvarīgākais ir saglabāt savu svaru vēlāk. Nekādā gadījumā nevajadzētu pieteikt badastreiku vai ievērot stingru monodiētu, kuras būtība sastāv no viena tajā iekļautā produkta. Ir liels skaits sabalansētu uztura plānu, kas palīdz nedēļas laikā atbrīvoties no 2 līdz 7 kilogramiem liekā svara.

Dažiem cilvēkiem ātra svara zaudēšana ir nomākta. To ir vienkārši izskaidrot: pirmā, kas zaudē svaru, ir seja, krūtis un pleci, tad kārta ir ķermeņa, vēdera, gurnu un sēžamvietas problemātiskajām zonām. Viņiem nav laika atvadīties no liekajiem noguldījumiem, un rezultāts neattaisno cerības. Šādos gadījumos palīdzēs vingrošana un īpaša masāža, kas uzlabos asinsriti un “sadedzinās” taukus ātrāk. Pielāgots uzturs palīdzēs ātri un pastāvīgi zaudēt svaru.

Pareizas uztura principi

Lai iknedēļas svara zudums būtu reāls, katrs cilvēks izvēlas individuālu diētu. Tās iedarbībai vajadzētu būt svara samazināšanai, rezultātu saglabāšanai un, pats galvenais, veselības saglabāšanai. Svara zaudēšanas rezultāts ar pagaidu ierobežojumiem ir atkarīgs no sabalansēta uztura. Citiem faktoriem nav laika sevi parādīt īsā laika periodā.

Svara zaudēšanas periodā, kā arī turpmāk ir jāievēro pareiza uztura principi. Jūs varat pievienot savai diētai citus pārtikas produktus, tas tikai uzlabos jūsu veselību.

Ēdināšanas noteikumi ir šādi:

1. Nosakiet sev prioritātes, veidojot sistēmu.

2. Uztura pamatā ir olbaltumvielas, kā arī pareizie tauki un ogļhidrāti. Šķidrums 1,5-2 litri dienā.
3. Nodrošiniet kaloriju deficītu. Šī rādītāja aprēķinam jābūt stingri individuālam.
4. Ēdināšanas biežums: 5 reizes dienā. Dienas normas sadalījums: brokastīm - līdz 600 kcal, pusdienām - 200 kcal, pusdienām - 400 kcal, uzkodām - 150 kcal un vakariņām - 300 kcal.
5. Nav sausas pārtikas.
6. Porcijas: dārzeņi, pirmie ēdieni un piena produkti 150 g apjomā, gaļa un zivis - 120 g. Rieksti, augļi, augu eļļa - nedaudz.
7. Ievērojiet diētu katru dienu.

Pēc nedēļas svara zaudēšanas ir svarīgi atturēties no pārēšanās. Ja liekais svars pārsniedz 30 kg robežu, tad pirms iknedēļas badošanās diētas ir nepieciešama uztura speciālista konsultācija.

Izvēlnes piemērs

Ikviens var izveidot iknedēļas svara zaudēšanas diētu individuāli, izvēloties veselīgas un iecienītas sastāvdaļas. Galvenais ēšanas princips ir pilnīga atteikšanās no miltu izstrādājumiem, konditorejas izstrādājumiem, gāzētiem dzērieniem.

Pamatā ir diētiskā ēdienkarte nedēļai, kurā ikdienas maltīte ir sadalīta 4 posmos: brokastis, pusdienas, vakariņas un uzkodas.

Pirmā diena - ķermeņa piesātināšana ar lēniem ogļhidrātiem:

1. Auzu pārslas ūdenī, pievieno gabaliņu bumbiera vai kivi.
2. Vārīta zivs un zaļie salāti.
3. Cieto kviešu makaroni, sautēti dārzeņi.
4. Rieksti, bumbieri, ar mēru.

Otrā diena - uzturvielas:

1. 5 cepti olu baltumi, sautēti spināti.
2. Dārzeņu biezeņu zupa, graudu maizes gabals.
3. Sautēti dārzeņi un zivis.
4. Jogurts ar 0% tauku saturu, svaigas ogas, žāvēti augļi.

Trešā diena - vitamīni, minerālvielas:

1. Auzu pārslas uz ūdens, bumbieris.
2. Pilngraudu maize, dārzeņi.
3. Sautēta vista ar dārzeņiem.
4. Žāvētas aprikozes, augļu smūtijs.

Ceturtā diena - šķiedrvielas un vitamīni:

1. Jebkura nesaldināta putra, apelsīns.
2. Tvaicētas zivis, dārzeņu salāti.
3. Sautēta liellopa gaļa ar dārzeņiem.
4. Divi cepti āboli ar medu un kanēli, zema tauku satura biezpiens.

Piektā diena ir badošanās diena. Sadaliet svaigus dārzeņus un augļus piecās devās, izslēdziet fiziskās aktivitātes un veiciet rīta elpošanas vingrinājumus.

Sestā diena – rezumējot:

1. Ābols un zema tauku satura biezpiens.
2. Dārzeņu zupa un makaroni.

3. Vairākas vārītas garneles, dārzeņu salāti.
4. Augļi un rieksti.

Septītā diena - piesātinājums:

1. Pankūkas no pilngraudu miltiem ar ogām.
2. Sautēti dārzeņi ar gaļu.
3. Vārīta zivs ar dārzeņiem.
4. Jogurts 0%, ābols, rieksti.

Diēta uz nedēļu ir efektīva un vienkārša, un tās ēdienkarti var pielāgot, mainot sastāvdaļas uz tādām, kas ir līdzīgas pēc kaloriju satura un uzturvērtības.

Labākie vingrinājumi

Lai steidzami zaudētu dažus kilogramus, nevar iztikt bez sportiskām aktivitātēm. Mūsdienās ir izstrādāti vingrinājumi visām problēmzonām. Lielākā daļa no tām tiek veiktas visaptveroši, vienlaikus apstrādājot visu ķermeni. Šī ir papildu darbība veselīgam uzturam, bez kuras nebūs jēgas.

Nodarbības jāsāk ar iesildīšanos; tā mērķis ir sasildīt muskuļus. Iesildīšanās kompleksā iekļauts:

• skriešana vietā, staigāšana;
• līkumi;
• rokas rotācija.

Šiem vienkāršajiem un vienkāršajiem vingrinājumiem ir ne mazāk nozīmīga loma kā galvenajam kompleksam. Tie jāveic ar maksimālo ātrumu.

Pēdām

Lai nedēļas laikā būtu iespējams zaudēt 5 kg, tika izstrādāts vingrinājumu komplekts. Šeit atpakaļskaitīšana ir iestatīta uz laiku, katram vingrinājumam atvēlot 45-60 sekundes. Lai uzlabotu efektu, vingrinājumi jāveic noteiktā tempā.

Rokas soļi tiek veikti 45 sekundes, ar vienu atkārtojumu:

1. Stāviet taisni.
2. Noliecieties uz priekšu, rokas atrodas uz grīdas, kājas taisnas.
3. “Soli” uz priekšu un atpakaļ ar rokām.

Vīšanas vingrinājums:

1. Apgulieties taisni uz paklāja, rokas gar ķermeni.
2. Paceliet rumpi, taisnas kājas atrodas uz grīdas.

Veicot, tiek sūknēta arī prese. Arī izpildes un atkārtošanas laiks.

Efektīvs komplekss ir griezt velosipēdu.

1. Apgulieties uz paklājiņa.
2. Paceliet kājas, salieciet ceļus un pagrieziet velosipēdu gaisā.
3. Nokāpiet uz grīdas.

Par gurniem

Galvenais vingrinājums svara zaudēšanai ir muguras izklupieni. Vingrinājumi palīdz pievilkt augšstilba aizmuguri.

1. Stāviet taisni, novietojiet rokas uz gurniem.
2. Ar kāju metieties atpakaļ.
3. Atgriezties sākotnējā stāvoklī.
4. Atkārtojiet ar otru kāju.
5. Veiciet kompleksu 30 sekundes uz katras kājas, atkārtojiet 2 reizes.

Sānu dēlis:

1. Pozīcija - stāvēt dēļu stāvoklī.
2. Atveriet uz vienu pusi, ar roku uz augšu.
3. Atgriezieties un atkārtojiet darbību otrā pusē.

Katrai pusei tiek dotas 30 sekundes. Pēc kompleksa pabeigšanas veiciet vienu atkārtojumu.

Pietupieni ir nepieciešami jebkurā kāju vingrinājumu komplektā.

1. Pēdas plecu platumā, rokas uz leju.
2. Apsēdieties ar taisnu muguru un piespiediet rokas pie krūtīm.
3. Svari uzlabos efektu.

Par vēderu

Šis vingrinājums sasprindzinās jūsu vēdera muskuļus un noņems papildu centimetrus no vidukļa:

1. Apgulieties uz paklāja uz muguras, ar rokām satveriet balstu.
2. Kājas ir saliektas.
3. Izelpojiet un paceliet kājas uz augšu.
4. Ieelpojiet un nolaidieties uz leju.
5. Atkārtojiet vingrinājumu 15-20 reizes, pēc tam atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet pieeju.

Vingrošana ar stīpu efektīvi “sadedzina” taukus problēmzonās, uzlabo vielmaiņu un likvidē celulīta nogulsnes. Stīpa ir jāgriež bez pārtraukuma vismaz 10 minūtes. Ja stīpa nokrīt, jums tas jāpaņem un jāsāk no jauna. Jo ilgāk to nepārtraukti griežat, jo lielāku efektu jūs varat sasniegt.

Vingrinājums "kniede":

1. Apgulieties uz muguras.
2. Paceliet kājas un rumpi līdz maksimālajam augšējam stāvoklim, pieskarieties kājām ar rokām.
3. Lēnām veiciet 10 atkārtojumus.

Visi uzskaitītie vingrinājumi ir vienkārši un pieejami, tos var veikt mājās. Tomēr to regulāra ieviešana radīs tonusu muskuļus, vieglumu un labu garastāvokli.

Visefektīvākās ātrās diētas

Paņēmiens, kā zaudēt svaru nedēļā, ir ļoti populārs. Uztura speciālisti ir izstrādājuši dažādas ēdienkartes, kas palīdz uzlabot efektu. Tomēr jebkura diēta prasa iepriekšēju iepazīšanos ar tās plānu un, ja nepieciešams, konsultāciju ar ārstu.

Griķi

Mono-diēta, kuras galvenais produkts ir griķi. Tas satur maz ogļhidrātu, veicina tauku sadalīšanos, ir bagāts ar olbaltumvielām un vitamīniem. Griķus gatavo vienkārši: vienu glāzi graudaugu aplej ar verdošu ūdeni, pārklāj ar vāku un atstāj uz 8-10 stundām. Lietojiet dienas laikā jebkurā daudzumā. Galvenais nosacījums ir bez sāls, eļļas, cukura vai garšvielām. Kā papildinājumu var izdzert vienu litru zema tauku satura kefīra vai zāļu tējas. Ja putras apnīk, pusdienās var apēst 100 gramus zema tauku satura biezpiena un nesaldinātu ābolu. Jūs varat gulēt 3-4 stundas pēc vakariņām.

Kefīrs

Šī diēta, kas ir ļoti efektīva svara zaudēšanai nedēļā, nav monodiēta. Jebkurš produkts ar zemu kaloriju daudzumu tiek pievienots galvenajai sastāvdaļai. Kefīra dienas norma ir 1,5 litri, tauku saturs ir nulle. Jūs varat dzert ūdeni un zāļu tēju bez ierobežojumiem. Jūs nedrīkstat lietot cukuru, sāli, melno tēju un kafiju. Kefīram var pievienot šādus produktus (ne vairāk kā 400 gramus), tikai šāda veida diētā kefīra tilpumu var samazināt līdz 0,5 litriem.

Uztura piemērs:

1. Cepts kartupelis.
2. Biezpiens ar zemu tauku saturu.
3. Augļi.
4. Vārīta vistas krūtiņa.
5. Tāpat kā trešā diena.
6. 1,5 litri ūdens bez gāzes.
7. Tāpat kā piektā diena.

Līdzīga ēdienkarte kopā ar dzelzs gribu ļauj zaudēt 5 kg nedēļā.

Uz ūdens

Ūdens diētas nedēļā papildus atvadām no septiņiem kilogramiem organisms tiek attīrīts no toksīniem un izvadīts pietūkums.

Ikdienas ēdienkarte sastāv no:

1. Dzert minerālūdeni - 1,5 litri.
2. Vājpiens - 1 litrs. Pirms gulētiešanas varat ēst zaļu ābolu.
3. Dzert minerālūdeni - 1,5 litri.
4. Kāpostu un burkānu salāti ar zaļumiem, pilīte augu eļļas.
5. Vājpiens - 1 litrs.
6. Brokastīs - vārīta ola, tēja, pusdienas - viegla zupa un gabals vārītas gaļas.
7. Brokastīs un vakariņās - vājpiens vai biezpiens. Pusdienās izdzeriet puslitru kefīra.

Uz auzu pārslām

Auzu pārslu diēta ir vienkārša un daudzveidīga. Pirmās trīs dienas ēdiet auzu pārslas, dzeriet rožu gurnu augu uzlējumus un zaļo tēju. Pareizs putras pagatavošanas process: tvaicē auzu pārslas ar verdošu ūdeni un atstāj uz 10 minūtēm. Šī metode saglabā auzu pārslu labvēlīgās īpašības. Nākamajās dienās ikdienas uzturā varat pievienot zaļo ābolu.

Visas diētas laikā varat ēst 3 stundas pirms gulētiešanas. Šo noteikumu vēlams ievērot arī pēc diētas pabeigšanas. Ar auzu diētas palīdzību jūs varat ātri zaudēt svaru nedēļas laikā.

Biezpiens

Šī diēta ir ļoti efektīva un to var kombinēt ar dažādiem ēdieniem. Visefektīvākā diēta ir biezpiena diēta ar kefīru, pateicoties kurai nedēļas laikā var atbrīvoties no pieciem kilogramiem. Raudzētie piena produkti pastiprina vielmaiņas procesus organismā, kā rezultātā tiek sadalīti tauki.

Katru dienu var apēst 300 gramus biezpiena bez taukiem, izdzert līdz pusotram litram viena procenta kefīra. Dienas norma jāsadala sešās devās. Izejot no biezpiena diētas, jābūt uzmanīgiem. Pakāpeniski pievienojiet ēdienu, vispirms augļus, graudaugus un liesu gaļu. Lai nostiprinātu rezultātu, divas nedēļas nevajadzētu ēst saldumus.

Apple

Šis budžeta variants ir viegls un garšīgs. Un rezultāts no tā ir līdz 7 kg nedēļā. Diētas ēdienkartē ir āboli un ūdens. Svara zudums notiek kaloriju patēriņa ierobežošanas rezultātā.

Diētai var pievienot vienu rupjmaizes gabalu dienā, kā arī zaļo tēju. Dienas norma ir 1,5 kg ābolu.

Aptinumi svara zaudēšanai

Viena no populārākajām apjoma samazināšanas procedūrām ir ķermeņa ietīšana. Ar tās palīdzību jūs varat nostiprināt ādu, padarīt to tvirtu un elastīgu, tādējādi koriģējot savu figūru.

Aptinumi ir pieejami mājās, tie ir:

• kafija;
• šokolāde;

• medus;
• eļļa un citi.

Kafijā esošais kofeīns iedarbojas uz tauku nogulsnēm un tos sadala. Āda iegūst veselīgu krāsu un kļūst tonizēta. Medus – baro, atjauno, noņem celulītu. Ietīšanas procesam medu izkausē ūdens peldē. Kakao, kas ir daļa no šokolādes, atjauno un savelk ādu.

Lai ātri zaudētu svaru, cilvēkam ir jāformulē sev mērķis. Ievērojot diētu, mēģiniet novērst uzmanību no interesantām aktivitātēm un vaļaspriekiem. Jums noteikti ir nepieciešams pietiekami gulēt. Izvairieties no alkohola lietošanas un citiem sliktiem ieradumiem. Visi centieni, ja tie tiek veikti savlaicīgi un vispusīgi, novērsīs dažas papildu mārciņas.