Ieteikumi, kā ātri zaudēt svaru par pareizu uzturu, lai iegūtu lielisku labi

Nesen arvien vairāk sarunu ir bijušas par pareizu uzturu. Atšķirībā no diētām, šī pieeja ļauj ne tikai zaudēt svaru, bet arī pilnībā mainīt dzīvesveidu, normalizēt gremošanas traktu un uzlabot veselību. Ja jūs rīkojaties posmos, tad varat izvairīties no sabrukuma un paļauties uz faktu, ka papildu mārciņas nekad vairs neatgriezīsies.

Kā ātri zaudēt svaru sievietei vai vīrietim: kur sākt ēst?

Pirmais posms ietver atbilstību vienkāršiem ieteikumiem, kas ļaus noskaņoties uz līdzsvarotu uzturu, attīrīt ķermeni un pat sākt izmest papildu mārciņas.

Noņemiet "pārtikas atkritumus": ko tas nozīmē?

Pirmkārt, ir nepieciešams pilnībā noņemt “pārtikas atkritumus”, kas no jūsu ēdienkartes nesniedz labumu:

• maizes izstrādājumi, kas izgatavoti no miltiem (s;
• desa, daļēji pagatavoti produkti no gaļas;
• soda, saldas iesaiņotas sulas;
• kečups, majonēze un citas gatavas mērces;
• cukurs un konditoreja;
• Fastfood (hamburgers, čipsi, kartupeļi, dažādas uzkodas utt.).

Visiem šiem produktiem ir zema uzturvērtība, tāpēc viņi nespēj kompensēt ķermeņa dzīvībai svarīgu vielu trūkumu. Turklāt šādai pārtikai ir raksturīgs augsts kaloriju saturs, un tas noved pie tauku nogulumu intensīvas veidošanās. Tajā pašā laikā cilvēks nejūt piesātinājuma sajūtu, jo no pilnām vakariņām un rezultātā ēd vairāk, nekā viņš plānoja.

Izslēdziet alkoholiskos dzērienus: vai tas palīdzēs zaudēt svaru?

Jūs varat ilgstoši apgalvot, vai ir kaitējums spēcīgu dzērienu lietošanai, ja tiek ievēroti saprātīgi ierobežojumi. Bet, nolēmot pārslēgties uz PP, ir nepieciešams pilnībā atteikties no alkohola vismaz līdz brīdim, kad ķermeņa svars atgriežas normālā stāvoklī.

Tam ir pamatoti iemesli:

• Pētījumi apstiprināja, ka alkohols darbojas uz neironiem, kas kontrolē apetīti, kas izraisa smagu badu;
• Pat neliels daudzums spēcīgu dzērienu var mudināt cilvēku aizmirst par savu apņēmību neēst kaitīgus produktus;
• Alkohols kavē ūdeni organismā, kura dēļ kontroles laikā svēršanas laikā jūs varat pamanīt “darbības jomu” un zaudēt motivāciju;
• Uzkodas un uzkodas, kas tiek patērētas kopā ar alkoholiskajiem dzērieniem, ir augsts kaloriju saturs;
• Etilspirts palēnina metabolismu, kas novērš svara zudumu.

Lai zaudētu svaru, jums jāizveido dzeršanas režīms

Stingri izlemjot sākt ēst pareizi, jums jāmāca sev dzert tīru ūdeni pietiekamā daudzumā. Šķidrums nomāc apetīti un palīdz pārēsties. Turklāt ūdenī, kas ienāk ķermenī, ir iesaistīts vissvarīgākajos procesos, ieskaitot tauku sadalīšanos.

Dzeriet no 1,5 līdz 2 litriem ūdens dienā (6-8 glāzes 250 ml). Sākumā tas var šķist grūti, bet tad tas kļūs par noderīgu ieradumu.Visu dienu ir svarīgi nedaudz izmantot šķidrumu:

• 250 ml no rīta pēc pamošanās;
• 250 ml pusstundu pirms katras ēdienreizes;
• 250 ml pirms un pēc apmācības;
• 250 ml stundā pirms gulētiešanas.

Lai neaizmirstu par nepieciešamību dzert ūdeni, varat savā tālrunī ievietot vienu no īpašām bezmaksas lietojumprogrammām.

Kas jāiekļauj režīms, lai to izmantotu, lai sēdētu PP?

Šis ir viens no grūtākajiem, bet svarīgākajiem soļiem, kas prasa sākt ēst pēc režīma:

• 7 stundas - sirsnīgas brokastis;
• 10 stundas - pirmā uzkoda;
• 13 stundas - pusdienas;
• 16 stundas - otrā uzkoda;
• 19 stundas - vakariņas;
• 21 stundas - biezpiens vai kefīrs.

Tiek norādīts, ka laiks, ņemot vērā pieaugumu pulksten 6 no rīta un dodoties gulēt plkst. Jūs varat viegli pielāgot režīmu saskaņā ar savu rutīnu.

Pārtraukumam starp divām ēdienreizēm nevajadzētu būt ilgākam par 4 stundām.

Vienas daļas svars-200-250 g. Šis jaudas princips paātrina metabolismu, visu dienu ļauj justies spēcīgai un izturības pieaugumam.

Kā pielāgoties dzīvesveida un ēdienkartes maiņai?

Ja mērķis ir ne tikai zaudēt svaru, bet arī saglabāt iegūto rezultātu visas dzīves laikā, jums ir jānovērš, lai uz visiem laikiem mainītu pārtikas ieradumus. Daudzi cilvēki, kuri nolēma pāriet uz PP sapni, ka, zaudējot svaru, ātrās ēdināšanas un citi kaitīgi produkti sāks ēst atkal. Šī pieeja neizbēgami noved pie svara svārstībām un veselības pasliktināšanās. Kilogrami vai nu atstās, vai arī atgriezīsies.

Pareizs uzturs ir dzīvesveids, nevis pagaidu pasākums!

Sēžot uz stingras diētas, nav arī vispiemērotākais risinājums, lai sāktu zaudēt svaru, jo ir ļoti grūti izturēt diētas kaloriju saturu vairāk nekā 3-4 nedēļas.

Dažiem šajā periodā izdodas atbrīvoties no 3-5 kg, bet lielākā daļa šī svara nav taukaudi, bet gan ūdens, kas atstāj ķermeni, ierobežojot sālītu un saldumu izmantošanu. Ķermenis ātri pielāgojas kaloriju trūkumam, un pēc atgriešanās parastajā diētā daudz ātrāk uzkrājas tauki.

Ieteicams tūlīt nomest diētu un pārslēgties uz pareizu uzturu. Dzīvesveida maiņa ir vienkāršāka, lai gan joprojām nav nopietnu problēmu ar metabolismu un veselību, ko izraisa svara svārstības.

Kā pāriet uz veselīgu pārtiku?

Jūs varat turpināt otro posmu gan mēnesi pēc pirmā sākuma, gan tūlīt pēc lēmuma pieņemšanas pielāgot uzturu. Šajā laikā jums ir jāsāk pārdomātāk izvēlēties produktus un atbildīgi jāattiecina uz diētu. Tajā pašā laikā tiek iegūti noderīgi ieradumi, kas palīdz beidzot pārslēgties uz rindkopām.

Ēd sarežģītus ogļhidrātus, izveido sarakstu

Ir kļūdaini domāt, ka cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru, vajadzētu izvairīties no ogļhidrātiem. Kompleksie ogļhidrāti ir viens no galvenajiem uztura komponentiem, kas smadzenēm dod piesātinājuma signālu. Viņi ilgu laiku sadalās ķermenī, nerada cukura līmeni asinīs un ļauj ilgu laiku sajust sāta sajūtu.

Kompleksie ogļhidrāti ietver:

• brūnie rīsi;
• veseli graudi;
• Makarona produkti no cietu šķirņu kviešiem;
• maize, kas cepta no rudziem vai veseliem miltiem;
• saknes;
• dārzeņi;
• pākšaugi.

Tieši pretēji, ir jāsamazina vienkāršu ogļhidrātu izmantošana.

Tie ir ietverti šādos produktos:

• konditorejas izstrādājumi;
• Baltu miltu cepšana;
• žāvēti augļi;
• balti rīsi;
• Dažas saldo augļu šķirnes;
• makaroni, kas izgatavoti no miltiem augstuma;
• Medus utt.

Vienkārši ogļhidrāti ātri absorbē, izraisa insulīna lēcienu, kas pēc tam ātri nokrīt un izraisa badu. Cilvēks atkal ēd, un netērētie kalorijas tiek nogulsnētas tauku veidā.

Mainiet pieeju gatavošanas procesā

Šajā posmā jums jāpievērš uzmanība divu noteikumu ievērošanai:

1. Atteikties no eļļā ceptiem produktiem.Šāda pārtika ir vairāk kaloriju, palielina holesterīna līmeni un palielina sirds un asinsvadu patoloģiju attīstības iespējamību. Labāk ir necept pārtiku, bet vārīties vai cept ar dabiskām garšvielām. Ja nepieciešams, sagatavojiet, piemēram, ceptas olas, jums jāizmanto anti -stick panna, kas ļauj jums iztikt bez eļļas.
2. Samaziniet augu izcelsmes termisko apstrādi. Graudu, augļu un dārzeņu sagatavošanas procesā šķiedra tiek iznīcināta. Šis komponents samazina cukura līmeni asinīs, stimulē gremošanas traktu, ilgu laiku slāpē badu.

   Piemēram, vārīti burkāni ir vienkāršs ogļhidrāts, un RAW ir noderīgs šķiedrvielu avots. Protams, gatavojot dažus dārzeņus, saldētus produktus un graudaugus, jūs nevarat iztikt bez ēdiena gatavošanas. Šajā gadījumā ir jānodrošina, ka ēdiens nepārvērtās par kartupeļu biezeni, pilnīgi bez šķiedrvielām.

Zināt, ko var ēst dienas laikā

Izmantojot PP, jums jāievēro šādi noteikumi:

1. Brokastīs ir noderīgi izmantot sarežģītus ogļhidrātus un nedaudz olbaltumvielu. Ir vērts sākt pieradināt sevi pie rīta putras.
2. Pusdienās ķermenim ir nepieciešami sarežģīti ogļhidrāti, kā arī dārzeņi un olbaltumvielas. Labs variants ir dārzeņu salāti/tvaika dārzeņi + cepti vai sagatavoti pāris gaļai/zivīm ar sānu ēdienu.
3. Ideālas vakariņas ir putnu/zivju/vistas olas + dārzeņi.
4. Dienas laikā izmantoto ogļhidrātu skaitam vajadzētu samazināties no rīta no rīta, un olbaltumvielu skaits, gluži pretēji, ir jāpalielina. Tas ir saistīts ar faktu, ka ogļhidrāti dod mums enerģiju, un olbaltumvielas veicina audu reģenerāciju, kas notiek naktī.
5. Vēlams, lai uzkodas ietilpst olbaltumvielas un ogļhidrāti.
6. Pēcpusdienā (pēc 16 stundām ar standarta grafiku) ir nevēlami ēst augļus un ātrus ogļhidrātus. Kā izņēmums jūs varat baudīt zaļo ābolu.
7. Lai dotos gulēt bez bada sajūtas, jūs varat dzert glāzi kefīra vai ēst biezpienu stundu pirms gulētiešanas. Tauku pārtika un ogļhidrāti pirms gulētiešanas nav ieteicams.

Organizējiet fiziskās aktivitātes: kādai tai vajadzētu būt?

Mazkustīgs dzīvesveids neizbēgami noved pie veselības stāvokļa pasliktināšanās. Ar fiziskās aktivitātes trūkumu muskuļi kļūst vāji un atrofijaVerdzība Un kaulu audu masa samazinās. Tā rezultātā tādas patoloģijas kā:

• skolioze;
• osteoporoze;
• Sirds un asinsvadu slimības utt.

Lai nodrošinātu pietiekamu fizisko aktivitāti, nav nepieciešams iegādāties Zāles abonementu. Var:

• vingrinājums;
• iesaistīties jogā;
• piedalīties sporta spēlēs;
• Skrien ar velosipēdu.

Sākumā ar to ir pietiekami, lai trenētos 15-20 minūtes dienā, tad šo laiku var palielināt, koncentrējoties uz jūsu labsajūtu.

Kontrindikāciju klātbūtnē fiziskai slodzei (piemēram, liekais svars, kas pārsniedz 30 kg), jums jāsāk ar pārgājienu pusstundu dienā. Vispirms jums katru dienu jāveic 5 tūkstoši soļu un pēc tam jāpievieno 1 tūkstoši soļu ik pēc 7 dienām, izsekojot rezultātus īpašā viedtālruņa lietojumprogrammā.

Noņemiet stresu un miega trūkumu

Miega lomu svara zaudēšanas procesā nevar novērtēt par zemu. Asins asiņu trūkuma gadījumā palielinās kortizola hormonu stresa līmenis, kas novērš tauku dedzināšanu. Turklāt kortizols veicina tauku slāņa uzkrāšanos, īpaši jostasvietā.

Stresa hormona koncentrācija var palielināties ar pārmērīgu kofeīna dzērienu patēriņu, psiholoģisko un fizisko pārslodzi.

Daudziem pāreja uz pareizu uzturu, šķiet, ir kaut kas neiespējams. Bet, ja jūs rīkojaties secīgi, neatkāpjoties no sava mērķa, jūs varat soli pa solim pa solim pa solim no sliktiem ieradumiem, lai iegūtu veselību un harmoniju.