Mūsdienu diētu dažādībā ir viegli apjukt, taču olbaltumvielu diētas šajā sarakstā izceļas. Dukan diēta ir ievērojams olbaltumvielu pārtikas sistēmu pārstāvis, kas ietver pietiekamu pārtikas daudzumu, bet atšķirīgā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijā.
Diētas pamati
Dukan diēta ir pazīstama daudzās valstīs. Šīs pieejas efektivitāte ir pierādīta ar daudziem pētījumiem un lietojumiem. Taču pats uztura speciālists Pjērs Dukāns apgalvo, ka viņš nav izstrādājis diētu, bet gan sabalansētu uzturu, lai organisms nepiedzīvotu badu un stresu.
Svara zudums notiek tāpēc, ka organisms sadedzina zemādas tauku un ogļhidrātu rezerves, kamēr kuņģis nav tukšs, bet sagremo olbaltumvielu pārtiku.
Labs konkurents šeit būs Lesenka diēta, kuras būtība ir dažādu uztura līmeņu ikdienas pāreja. Dažādi produkti, dažāda pieeja uz 5 dienām nav garlaicīgi.
Tiem, kas vēlas samazināt savas formas ar Dukan diētas palīdzību, ir jāiepazīstas ar pamatprincipiem:
- Vadiet aktīvu dzīvesveidu, daudz pārvietojieties, skrieniet vai staigājiet. Veikt ikdienas pastaigas svaigā gaisā, kas ilgst 30-40 minūtes. Zaudēt svaru ar diētām ir nepamatoti, ķermenim jāveic fiziskas aktivitātes, jo tieši muskuļos tiek sadedzināti taukaudi.
- Dzeriet daudz ūdens (nevis sulas, kompotu vai dzērienu, bet negāzētu ūdeni). Olbaltumvielu diētas laikā organisms iztukšo uzkrāto šķidrumu, un tā ikdienas papildināšana ir svara zaudēšanas uzdevums numur viens.
- Stingri ievērojiet diētu un diētas fāzes. Ja veicat personiskas korekcijas uzturā vai neievērojat režīmu, tad nevajadzētu cerēt uz efektīvu rezultātu.
- Izslēdziet no uztura pārtiku, kas satur vieglus ogļhidrātus. Ir atļauts izmantot sarežģītus un nesagremojamus ogļhidrātus graudaugu, kliju veidā.
- Auzu klijām jābūt būtiskai sastāvdaļai jūsu ikdienas uzturā. Tie novērš aizcietējumu veidošanos diētas laikā un nodrošina ķermenim pareizo ogļhidrātu daudzumu.
Diētas galvenās fāzes
Dukan diētas pamatā ir ne tikai noteiktas diētas ievērošana, bet arī visa diētas kursa sadalīšana fāzēs, kas atbilst jūsu diētai un produktu sarakstam. Kopumā ir četras fāzes:
- Uzbrukums.
- pārmaiņus
- Noenkurošanās
- Stabilizācija
Ir vērts apsvērt katru posmu atsevišķi.
Uzbrukuma fāze
Šis ir pirmais diētas posms, tas ietver tikai olbaltumvielu pārtiku. Fāzes ilgums vidēji ilgst 7 dienas, bet intervāls var būt no 3 līdz 9 dienām. Pirmās fāzes ilguma izvēle notiek individuāli un ir atkarīga no liekā svara daudzuma un zaudētāja veselības stāvokļa.
Papildu 30 kg vai vairāk liecina par maksimālo fāzes ilgumu līdz 9-10 dienām, ar lieko svaru līdz 20 kg - 7 dienas un ar nelielu lieko svaru līdz 20 kg - 3-5 dienas. Šajā periodā notiek maksimālais svara zudums, kas saistīts ar ogļhidrātu un tauku uzņemšanas ierobežošanu.
Ieteikumi: uzbrukuma fāzē tiek pieņemts lietot dzīvnieku izcelsmes proteīna produktus: gaļu, zivis, jūras veltes un piena produktus. Jūs varat tos lietot neierobežotā, bet saprātīgā daudzumā un jebkurā veidā (cepti, vārīti, tvaicēti).
Kas attiecas uz pievienotajām piedevām, to sarakstā ir: auzu klijas (to ikdienas lietošana ir obligāta), sinepes, sāls, sīpoli, garšvielas, tomātu pasta, krabju nūjiņas (ne vairāk kā 8 gab. dienā), citrons, olīveļļa. No dzērieniem ir atļauti diētiskie dzērieni, beztauku kefīrs, tēja un kafija.
Gaļa nedrīkst būt trekna, cūkgaļa, jēra gaļa, trusis, pīle, zoss ir izslēgti. Ja uzturā ir putns, tas jālieto bez ādas. Ierobežojums attiecas uz dārzeņiem un augļiem.
Šajā periodā ķermenis piedzīvo stresu, notiek iekšējo vielmaiņas procesu pārstrukturēšana. Dažiem šis periods var kļūt kritisks: reibonis, vājums, samaņas zudums un citi simptomi liecina, ka ir vērts pāriet uz nākamo fāzi.
Pārmaiņu vai "kreisēšanas" fāze
Šī posma būtība ir papildu pārtikas produktu (dārzeņu, augļu) ieviešana uzturā, bet ne pastāvīgi, bet gan selektīvi ar noteiktu intervālu. Intervāliem jābūt vienādiem vienam ar otru: dienā, divās vai vairāk dienās viss ir atkarīgs no liekā svara daudzuma pirms diētas. Ja tā vērtība nepārsniedza 10 kg, tad intervāls var būt minimāls (1x1, 2x2), un, ja tā vērtība bija lielāka par 10 kg, tad maksimālais intervāls ir 5x5.
Otrās fāzes ilgums tiek noteikts individuāli, kā arī pirmās. Intervāls ir no viena līdz diviem mēnešiem, ilgums tieši atkarīgs no pirmajā fāzē zaudētā svara. Jo lielāks tas ir, jo ilgāk vajadzētu ilgt otrajai fāzei.
Otrajā posmā diētai vajadzētu būt daudzveidīgākai, lai jūs varētu pievienot šādus pārtikas produktus:
- visi produkti no pirmās fāzes;
- dārzeņi, kas nesatur cieti (gurķi, tomāti, cukini, paprika, sparģeļi, kāposti, sēnes);
- nesaldināti augļi;
- vājpiens un siers;
- maize.
Jūs varat pievienot augļus un dārzeņus tikai tajās dienās, kuru ēdienkarte atbilst otrajai fāzei. Tas ir, 5 dienas olbaltumvielu ēdienkarte no pirmās fāzes, nākamās piecas dienas olbaltumvielu-dārzeņu ēdienkarte no otrās fāzes. Turklāt jūs nevarat sajaukt otrās fāzes produktus savā starpā, jūs varat izvēlēties tikai divas sastāvdaļas dienā un izmantot tās.
Aizliegtie dārzeņi un augļi ir: kartupeļi, kukurūza, pākšaugi, banāni, ķirši, avokado, vīnogas.
Ja pirmajā fāzē bija veselības stāvokļa pasliktināšanās, tad otrajā fāzē stāvoklim vajadzētu stabilizēties, veselības stāvoklim uzlaboties un atjaunoties vielmaiņas procesi.
Fāze "labošana"
Trešā fāze palīdz nostiprināt rezultātu, tās ilgums ir atkarīgs arī no "zaudēto" kilogramu skaita. Uz katru zaudēto kilogramu ir desmit trešās fāzes dienas. Diēta šajā periodā ir vēl līdzīgāka parastajai, un tai nevajadzētu radīt diskomfortu svara zaudēšanai.
Papildus pirmās un otrās fāzes produktiem uzturā ietilpst arī:
- cieti saturoši dārzeņi (kartupeļi, pākšaugi, kukurūza);
- makaroni;
- graudaugi (rīsi, griķi, auzu pārslas).
Šajā posmā ir atļauts pārtraukt diētu divas reizes nedēļā, bet uz vienas ēdienreizes rēķina. Piemēram, brokastīs varat ēst savu iecienīto ogļhidrātu maltīti, bet tā vietā izlaist pusdienas vai vakariņas.
Svarīgs noteikums šajā posmā ir jebkuru augļu ikdienas patēriņš, izņemot banānus, vīnogas un ķiršus. Tajos ir daudz cukura, kas ātri pārvēršas zemādas taukos.
"stabilizācijas" fāze
Šī fāze ir pēdējais un faktiski postulāts turpmākai dzīvei pēc diētas. Tās noteikumi ir vienkārši, un to ievērošana ļaus vienmēr uzturēt sevi formā, neizmantojot diētās:
- katru dienu dzert daudz ūdens (vismaz 1, 5 litri);
- dzīvot aktīvu dzīvesveidu;
- reizi nedēļā sakārto proteīna ēdienkarti, kas atbilst pirmās fāzes prasībām;
- ikdienas auzu kliju patēriņš.
Iepriekš minēto ieteikumu īstenošana ļaus gūt panākumus ikvienam, kurš vēlas pārvarēt lieko svaru, un galvenais, noturēties sasniegtajā līmenī vai pārspēt to.
Apstiprinātie produkti
Jūs varat apkopot Dukan diētas atļauto pārtikas produktu sarakstu:
- gaļa (liellopu gaļa, teļa gaļa, balodis, vista, paipalas);
- olas (vistas, paipalas, vēlams bez dzeltenuma);
- zema tauku satura piena un skābpiena produkti (piens, kefīrs, biezpiens, siers, jogurts, siers);
- jūras veltes jebkurā formā un jebkurā daudzumā;
- krabju nūjiņas;
- upju un jūras zivis;
- auzu klijas;
- dārzeņi, kas nesatur vai satur nelielu daudzumu cietes;
- nesaldināti augļi;
- dažādi dzērieni bez cukura, tējas kafija;
- garšvielas, garšvielas, mērces.
Papildus izstrādātajam uztura plānam uztura speciālists Dukans izdevis pavārgrāmatu ar receptēm. Dukana pavārgrāmatā atrodami ēdieni tikai no atļauto diētu saraksta, kas ievērojami atvieglo visu notievēšanas un jaunu ēdienu izgudrošanas procesu.
Starp vienkāršākajiem un populārākajiem ēdieniem ir vērts izcelt:
- "Krabju salāti". Tās pagatavošanai vajadzēs: pusi Ķīnas kāpostu, 4 krabju nūjiņas, 4 ēdamkarotes konservētas kukurūzas. Smalki sagrieziet kāpostus un krabju nūjiņas, samaisiet kāpostus un pievienojiet sāli. Sajauc visas sastāvdaļas bļodā un apber salātus ar citronu sulu un paštaisītu liesu majonēzi.
- "Zivju kotletes ar biezpienu. "Ēdienu gatavošanai vajadzēs: 0, 2 kg zivju (lasi), 0, 4 kg zema tauku satura biezpiena, 1 vistas olu, 4 ēdamkarotes auzu pārslu. Pagatavošana: sajauciet biezpienu ar olu, pievienojiet sasmalcinātus mazus zivju kubiņus bez ādas. Pievienojiet garšvielas un garšvielas pēc garšas. No iegūtā maisījuma veido bumbiņas un apviļā auzu pārslās, liek pannā vai grilā un cep uz mazas uguns. Cepšanai neizmanto eļļu, visu dari sausā pannā.
- Jogurta deserts. Diētas laikā varat sevi palutināt ar desertu, kuram vajadzēs: 0, 2 kg zema tauku satura dabīgā jogurta, vistas olas - 2 gab. , 50 g kukurūzas cietes. Visas sastāvdaļas liek bļodā, izņemot olas. Tie ir jāsadala olbaltumvielās un dzeltenumos: nekavējoties nosūtiet dzeltenumus uz gatavo maisījumu un saputojiet olbaltumvielas ar slotiņu līdz krēmveida konsistencei, kā arī pievienojiet maisījumam. Desertu var saldināt ar cukura aizstājēju, kā arī pievienot aromatizētāju un sāli. Iegūto maisījumu lej cepamajā traukā un liek cepeškrāsnī uz 20 minūtēm.
- "Liellopu gaļa ar baklažāniem. "Divām porcijām vajadzēs: 0, 3 kg liellopa gaļas, sagrieztas nelielos kubiņos, 1 baklažānu, 2 tomātus, 0, 150 kg sēņu (šampinjonus), 1 ķiploka daiviņu, pētersīļus, sāli, piparus. Pagatavošana: sagrieziet baklažānus gredzenos vai kubiņos un aplejiet tos ar ūdeni 30 minūtes (no tiem vajadzētu izdalīties rūgtumam). No baklažāniem noteciniet ūdeni un nosusiniet tos uz papīra dvieļa. Tomātus sagriež ripiņās, sēnes šķēlēs un kopā ar baklažāniem liek katliņā. Pievieno ķiplokus un pētersīļus, pielej ūdeni un vāra 30 minūtes. Paņemiet dziļu trauku cepeškrāsnij, apakšā ielieciet dārzeņus, tad sālītu un piparu gaļu un pārējos dārzeņus uz augšu. Nosūtiet uz cepeškrāsni 15-20 minūtes.
Nemaz nav jāizmanto receptes no Dukana grāmatas, jūs varat arī izveidot savu ēdienkarti no atļautajiem produktiem, kas atbilst diētas fāzei.
Cik daudz jūs varat zaudēt kilogramu
Pirms runāt par paredzamo nomesto kilogramu skaitu, ir vērts noskaidrot faktorus, kas tos ietekmē:
- fiziskās aktivitātes klātbūtne un tās smagums: ja jūs nesportojat vai vismaz staigājat, tad nevajadzētu runāt par labu rezultātu;
- nepietiekama ūdens daudzuma trūkums uzturā: ūdens veicina svara zudumu, īpaši ar olbaltumvielu diētu;
- liekā svara daudzums: uztura speciālisti saka, ka jo augstāks ir liekā ķermeņa svara rādītājs, jo vairāk kilogramu var zaudēt svaru zaudētājs;
- diētas ilgums un tās atsevišķās fāzes.
Par vidējo svara zaudēšanas rādītāju var uzskatīt 5-15 kg. Turklāt katrā fāzē ir savas izmaiņas un svara zudums. Diētas pirmā fāze ir vissvarīgākā, jo tā veicina maksimālo svara zaudēšanas ātrumu. Nākamā otrā fāze iezīmējas ar nelieliem zaudējumiem, un trešā un ceturtā pilnībā nostiprina rezultātu.
Atsauksmes par Dukan diētu
Pirmais apskats
"Es daudzkārt dzirdēju par Dukan diētu, bet neuzdrošinājos izmēģināt. Kaut kā biedējoši, daudzi runā par sāpēm muguras lejasdaļā, vājumu un savārgumu. Varbūt es meklēšu alternatīvu šai diētai.
Otrais apskats
"Mana vīra māsa bieži apmeklē Franciju. Tur šī diēta ir tikai zīmols, pat lielveikalos ir atsevišķi plaukti produktiem, kas atbilst šai diētai. Viņa pati izmēģināja šo svara zaudēšanas metodi. Rezultāts ir 10 kg 2 mēnešu laikā. Netaisos apstāties.
Šobrīd ievēroju citu diētu, bet pēc mēneša sākšu arī Dukan diētu, lai būtu formā līdz sezonai.
Trešā apskate
"Meitenes, neizmēģiniet šo diētu! Es biju neuzmanīgs un apsēdos uz tā līdz galam. Pēc nedēļas jutu, ka zeme aiziet no manām kājām, acīs bija tumšs, ausīs čīkst. Sāpes muguras lejasdaļā vai nierēs, es nezinu, kur, bet tas ir ļoti biedējoši un bīstami.
Aizbraucu uz slimnīcu, kur māsiņa teica, ka neesmu pirmā ar šādu diagnozi. Pirms izmēģināt šo diētu, jums ir jāveic pārbaude un jākonsultējas ar ārstu. Olbaltumvielu diēta ir ļoti bīstama nierēm un var izraisīt audu bojājumus, tāpēc neeksperimentējiet ar sevi. "
ceturtais apskats
"Esmu piedzīvojusi šo diētu vairāk nekā vienu reizi. Paldies Dievam, es neievēroju nekādas blakusparādības. Varbūt tāpēc, ka pirmā fāze nebija tik ilga (5 dienas), bet otrajā es nemainīju proteīna un proteīna-dārzeņu ēdienkartes dienas, katru dienu ēdu gan olbaltumvielas, gan dārzeņus. Es biju apmierināts ar rezultātiem (-8 kg). Varētu pie šādas diētas ķerties arī biežāk, taču tā ir ļoti dārga, it īpaši ziemā.
Piektais apskats
"Nesen skatījos televīzijas pārraidi, un tur endokrinoloģe man teica, ka bez ogļhidrātiem un glikozes nevar iztikt. Mūsu smadzenes no tām barojas, un, ja tās pārstāj iekļūt ķermenī, tad smadzenes vispirms mirst badā un pēc tam mirst. Es nezinu, vai tā ir patiesība vai nē, viņi televīzijā var pateikt jebko. Bet es domāju, ja nu negatīvas atsauksmes internetā nav bez iemesla, un patiesībā jūs varat kaitēt savai veselībai?