Vai vēlaties atbrīvoties no papildu centimetriem jostasvietā? Ir pienācis laiks noskaidrot, kādi vingrinājumi vēdera svara zaudēšanai un pusēm mājās sievietēm, kurus var veikt ar savu svaru bez hanteles un simulatoriem.
Regulāri veicot vingrinājumu kopumu, pēc neilga laika jūs redzēsit manamu rezultātu.
10 visefektīvākie vingrinājumi no taukiem uz vēdera un sāniem
Mēs apmācām iespēju atstāt virtuvi!
Jā, jā, jūs nemaldāties; Šis ir pirmais un visefektīvākais no visiem vingrinājumiem, lai zaudētu svaru sievietēm. Es gribu pārliecināties, ka jūs to lasāt, ja jūs nolemjat nekavējoties košļāt apmācības kompleksu.
80% diētas. 20% vingrinājumu. Neaizmirstiet par to!
Tagad izmēģiniet šajā rakstā ierosinātā pirmo kompleksu, tas sastāv no 8 labākajiem vingrinājumiem, lai no vēdera noņemtu liekos taukus un iegūtu preses muskuļus.
Grāmata
Sāciet ar stāvokli, gulējot uz grīdas vai vingrošanas paklāja, un lēnām paceliet rokas līdz ceļgaliem, lai jūsu ķermenis veidotu burtu V. Pievelciet preses muskuļus un izmantojiet ķermeņa izturību, lai saglabātu līdzsvaru šajā stāvoklī.
Turiet to pēc iespējas ilgāk.
Atkārtojiet kustību pēc iespējas vairāk reizes minūtē.
Velosipēds
Šis vingrinājums Nr. 1 pasaulē preses efektivitāte! Vienīgais, kas jums jāievēro, ir tas, ka, izpildot to, jūs nepārvietojaties pārāk ātri. Padariet katru atkārtošanos lēnām un uzmanīgi.
Sāciet ar 3 pieeju 35 atkārtojumiem katrai kājai. Paņemiet skaitli līdz 50 katrā pusē.
Krievu savērpšana
Lielākā kļūda, ko cilvēki pieļauj, veicot šo vingrinājumu, ir tā, ka viņi neuztur muguru plakanu. Izmēģiniet, ka aizmugure ir pēc iespējas taisna un nekrīt uz sāniem. Ja neesat pārliecināts, vai rīkojaties pareizi, praktizējiet spoguļa priekšā.
Turiet muguru taisni, pielīmējiet krūtis uz priekšu. Ja šajā formā tas ir pārāk "viegli", paņemiet svaru 2-3 kilogramus.
Vingrinājums: sāciet ar 3 pieejas, lai parasti iznāktu 20 atkārtojumi (pārvietoties lēnām). Tad jūs varat paņemt hanteli.
Pieskaroties zeķēm
Šim vingrinājumam vajadzētu likt jums sajust apakšējo un augšējo presi. Pagariniet rokas pie griestiem, aizmugure ir cieši jāpiespiež mātei. Atcerieties, ka visa vingrinājuma laikā muguras apakšējai daļai jāpaliek uz grīdas.
Vingrojiet un mēģiniet pieskarties zeķēm (ja tas neizdodas, tas ir labi, vienkārši izstiepiet pēc iespējas augstāku), pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, tas ir viens atkārtojums. Atkārtojiet kustību tik reižu, cik varat vienas minūtes laikā.
Supermens
Tauki aizmugurē ir ne mazāk kā spilgti dzeltenas gumijas nogāzes. Nelietojiet novārtā muguru, tā arī veido līniju.
Guļot uz vēdera, paceliet rokas un kājas vienlaikus tik augstu, cik varat 30 sekundes. Ja jums tas ir samērā viegli, mēģiniet noturēt situāciju 1 minūti. Vingrinājums: sāciet ar 4 pieeju, lai kopumā būtu 10 atkārtojumi.
Planks ar lēcienu
Sāciet ar apstāšanos un, aizverot kājas, vienkārši leciet tā, lai ceļi vispirms būtu viens, jo elkoņi otrā pusē, pēc tam atgrieztos sākuma stāvoklī. Mainiet pusi ar katru lēcienu. Pārliecinieties, ka preses prese visu laiku ir saspringta. Atkārtojiet kustību tik reižu, cik varat minūti.
Pieskaršanās zeķu variācija
Sāciet gulēt uz grīdas. Paceliet roku un tajā pašā laikā paceliet pretējo kāju. Salieciet otro kāju ceļgalā un samaziniet līdz grīdai, lai atbalstītu, turiet preses muskuļus spriedzē. Atkārtojiet kustību tik reižu, cik varat vienas minūtes laikā.
Klasiska savērpšana
Es domāju, ka mēs visi zinām, kā tiek veikta savērpšana . . . pārliecinieties, ka jūs saspringjat preses muskuļus, kustībā uz augšu. Koncentrējieties vairāk, lai izmantotu lietu, nevis uz atkārtojumu skaitu. Lēnām un pareizi veica savērpšanu efektīvāk nekā ātri saplēsti atkārtojumi. Veiciet kustību tik reižu, cik varat vienā minūtē.
Ja jums patika šis raksts par tauku sadedzināšanas vingrinājumiem, un jūs vēlētos iegūt pilnvērtīgu mājas apmācības plānu, apskatiet mūsu 21 dienas svara zaudēšanas maratonu.
21 dienas laikā cilvēkiem izdodas samazināties no 5 līdz 10 kilogramiem, un viņi par to ir pilnīgi priecīgi. Bet papildus tam mēs saņemam atsauksmes no tiem, kurus programma mācīja, kā mainīt savus ieradumus pārtikā un kuri atrada diētu, kas viņiem ilgtermiņā palīdz.
30 dienu komplekss preses tonim
Tikmēr tas, kā jūs jūtaties ar plakanu vēderu un bez tā, ir bezdibenis. Iedomājieties, kā jūtas valkāt stingrus galotnes? Vai visu laiku neaptveriet refleksīvi ar rokassomu parkā? Ar prieku beidzot atbrīvoties no virsdrēbēm pludmalē . . .?
Tas var šķist neiespējami, bet, ja jūs ievērojat šo vienkāršo pierādīto plānu, būs diezgan reāli noņemt kuņģi. Jā. Tas ir domāts jums!
Un tieši šeit mēs esam gatavi jums palīdzēt. Šogad mēs apvienojām spēkus ar fitnesa treneri, lai izveidotu jums jaunu un absolūti ekskluzīvu 30 dienu maratonu, lai sadedzinātu zemādas taukus, uzlabojot preses muskuļu toni.
Mēs tieši dzirdam, kā jūs iesaucāties: un kā tas atšķiras no visām šādām preses programmām? Mūsu maratons ir īpaši izstrādāts, lai būtu mazāk sarežģīts un lielāks gandarījums! Plāns tiek apkopots tādā veidā, lai izstrādātu galvenos muskuļus vēderā, veicot vienkāršus vingrinājumus, lai jūs varētu viegli integrēt klases jebkurā blīvā grafikā.
Tāpēc apsoliet sevi justies labi šovasar, zaudēt svaru un veltiet sevi mūsu 30. jūnija dienas vingrošanas maratonam vēdera tonim. Vienkārši lejupielādējiet un izdrukājiet plānu ar zemāk esošajiem attēliem, pievienojiet ledusskapim, skapim, virs televizora - jebkur, ja tikai viņš jums pievērsīsies mērķiem. Mēs pat iekļāvām fotoattēlu, kā veikt katru kustību, lai jūs kaut ko neiešļautos. Jums nav nepieciešama dārga sporta zāles abonēšana vai personīgās apmācības programmas!
Viss, kas jums nepieciešams, ir pagatavot savu iecienīto peldkostīmu sezonai. Šovasar jūs būsit gatavs to uzlikt vairāk nekā jebkad agrāk!
Kā trenēties: Veiciet šīs vadības vienkāršos soļus, lai noņemtu lieko daudzumu no jostasvietas. Zemāk ir norādīts, kā veikt šī 30 dienu maratona vingrinājumus, ja neesat pazīstams ar izpildes paņēmienu.
- 1. kustība: Planks uz elkoņiem un ceļgaliem. Pārliecinieties, ka elkoņi atrodas tieši zem pleciem un nesalieciet iegurni uz augšu.
- 2. kustība: vienkāršots Burpi. Uzlieciet rokas uz grīdas un uzsveriet gulēšanu, vispirms nolaižoties, pēc tam otro kāju. Tad tādā pašā veidā pievelciet kājas uz rokām, kļūstu taisni un izstiepj rokas uz augšu.
- 3. kustība: Planks uz elkoņiem un zeķēm. Uzlieciet zeķes un paceliet ceļus un gurnus no zemes. Slauciet ķermeņa svaru uz priekšu tā, lai deguns atrastos pirkstu priekšā un vilktu nabu.
- 4. kustība: pilna Burpie. Ielieciet rokas uz grīdas un vienlaikus izmetiet divas kājas atpakaļ, lai būtu guļus galā. Tad lēcienā atkal pievelciet kājas uz rokām un leciet augšup, noplēšot kājas no grīdas.
- 5. kustība: Planks melošanas beigās. Uzlieciet izstieptās rokas uz grīdas, pārliecinieties, vai plaukstas atrodas uz vienas līnijas ar pleciem un dodieties uz priekšu uz zeķēm.
- 6. kustība: Burpie ar push -ups. Dariet visu tādā pašā veidā kā iepriekšējā rindkopā, tikai uzsverot uzsvaru, veiciet vienu spiedienu: salieciet elkoņus un dodieties uz grīdas pirms uzlēkšanas. Ja jums tas ir grūti, pirms spiediena, jūs ceļos.
Kā atbrīvoties no liekiem taukiem uz vēdera, ir izsmeļoša vadība!
Plakanais vēders ir tas, ko daudzas sievietes ilgojas kaislīgi. Tomēr tauku noņemšana nozīmē ne tikai labi izskatīties bikini.
Mūsdienās mēs vairāk nekā jebkad agrāk zinām par diētām, un, lai arī dažās vietās tas nav tik biedējoši, ja jūs esat mīksts, bet liekie tauki vēdera lejasdaļā un pusēs var būt patiešām bīstami veselībai.
Lai noteiktu, vai jums ir liekais svars, varat izmērot ķermeņa masas indeksu (ĶMI), bet saskaņā ar Nacionālo veselības dienestu riska pakāpe var mainīties atkarībā no tā, kur tas uzkrājas. Un liekais svars ir viens no visbīstamākajiem.
"Liels tauku daudzums jostasvietā (salīdzinājumā ar taukiem ap sēžamvietu un gurniem) liek vairāk diabēta un sirds problēmu riskam, " viņa saka. Veselīga vidukļa vidukļa vīriešiem ir mazāka par 94 cm (37 collas), meitenēm tas ir mazāks par 80 cm (32 collas).
Aptaukošanās katru gadu izraisa 9000 priekšlaicīgu nāves gadījumu un var samazināt paredzamo dzīves ilgumu par 9 gadiem. Tas ir saistīts arī ar nopietnām sirds problēmām un var palielināt sirds slimību, krūts vēža, resnās zarnas, prostatas un 2. tipa cukura diabēta risku.
Mūs pastāvīgi bombardē ziņas par jaunākajiem diētu sasniegumiem, ka mums ir jāēd vairāk nekā šis, mazāk, ka mums šādi vingrinājumi ir jāizmēģina mājās . . . bet kas patiesībā darbojas, ja vēlaties atbrīvoties no taukiem no vēdera?
Pārvietot
Tie gāja garām, kad visi domāja, ka, lai svērtu mazāk, jums vienkārši jāēd mazāk. Valdība iesaka pieaugušajiem iesaistīties divos aktivitātes veidos: aerobi un vara saglabāt veselīgu svaru.
Šajās klasēs jāietver 2 stundas 30 minūtes "no vidēja līdz intensīvai" aerobai aktivitātei nedēļā (skriešana, peldēšana, staigāšana ar spēku, lecot stāvam . . . viss, kas jums patīk! ), Un vingrinājumi, lai stiprinātu muskuļus divus vai vairāk nekā dienu nedēļā (izpētot visas galvenās muskuļu grupas - kājas, gurnas, muguru, krūtis, plecus un rokas), ieskaitot stieni.
Ja vēlaties zaudēt svaru un koncentrēties uz lieko svaru ar apmācību, izmēģiniet šos 10 vingrinājumus plakanam vēderam. Viņiem jums nevajadzēs arī dārgu sporta zāles abonēšanu vai modernu personīgo treneri, un, vislabāk, jūs varat sākt šodien!
Ēd saprātīgi
Nē, šeit mēs jums neteiksim, ka jums vienkārši jāēd mazāk, lai atbrīvotos no ienīstajiem taukiem no sāniem un uz vēdera. Bet jums jāizdara izvēle par labu veselīgākām maltītēm un uzkodām, lai iekšpusē justos tikpat labi, kā jūs skatāties ārā. Ja mēs runājam par tauku sadedzināšanu, ir daudz vienkāršu veidu, kā veidot ikdienas uzturu, mēs iesakām šos Superf produktus zemāk esošajā sarakstā - viņiem tiek garantēts, ka jūsu uzturs uz pareizajām sliedēm ievietos pareizajās sliedēs!
Tauku dedzināšanas produkti
- Varš: zaļumi ar gaļīgām lapām, piemēram, kāpostiem, sēnēm, sēklām - visā šajā ir daudz vara, kas palīdz ķermenim ātrāk sadedzināt taukus. Jaunākie Kalifornijas universitātes pētījumi Bērklijā ir parādījuši, ka varš ir svarīga jūsu uztura sastāvdaļa, jo tā sadala tauku šūnas, kuras vēlāk izmanto enerģijas atbrīvošanai. Papildus minētajam varam ir arī bagāti rieksti, pākšaugi, austeres un citi gliemji. Varš arī novērš priekšlaicīgu novecošanos un pelēkošanos.
- Humuss: Zinātnieku veiktie pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri dod priekšroku humusam kā uzkodai, ir par 53% mazāk pakļauti aptaukošanās laikā, un viņiem ir par 51% mazāka iespēja palielināt cukura līmeni asinīs nekā tiem, kas to neēd - un tas nav viss. Humusa Talijas amaters vidēji 5 centimetri ir plānāki nekā tie, kas uzturā nepievieno aunazirņus, pētījuma autori to saista ar faktu, ka hummā ir liels skaits stabilu (izturīgu) cietes un diētas šķiedras.
- Rieksti: Šī ir ļoti ērta uzkoda, un ir iemesli! Lai arī tie satur vairāk tauku nekā, piemēram, rīsu sīkdatnes, šie tauki ir noderīgi ķermenim un ilgāk nodrošina sāta sajūtu - tas nozīmē, ka divas stundas pēc vakariņām jūs nesasniegsit kasti ar cepumiem!
- Olīveļļa: Var šķist, ka labākais veids, kā zaudēt svaru, ir izvairīties no visiem "taukiem", bet tas tā nav. Olīveļļā esošās mononasizētās taukskābes var palīdzēt kontrolēt holesterīnu un vienlaikus apmierināt badu - tāpat kā riekstos.
- Ogas: Vai jūs zināt, ka vienā aveņu kausā ir seši grami šķiedru? Šīs drupatas ir vērts tos atcerēties no rīta - mēģiniet brokastīs pievienot sauju putrai!
- OVSYANKA: Ja jūs esat pieķēris sevi faktu, ka līdz pulksten 10: 30 jūs meklējat tuvāko saldo yummy, tas nozīmē, ka jūs, visticamāk, esat ēdis brokastis, netiek galā tā, lai jūs nekrittu cukura līmeņa asinīs. Putras bļoda no rīta ļaus jums nejust badu ilgāk!
- Pupiņas: pupiņas, pupiņas, ir noderīgas sirdij . . . bet ne tikai jostasvietai! Tajās ir maz kaloriju, bet ir daudz olbaltumvielu un šķiedru, tas ir labākais ēdiens, lai nomierinātu lēmumu izspiest vēderu. Mēģiniet tos pievienot salātiem - tas ir garšīgs un papildus daudz apmierinošāks, nekā tikai ēst lapu šķīvi!
- Viss - grauds: mēs visi zinām, ka parasto vietā jums ir jāēd vairāk pilngraudu maizes un makaronu, un šīs ir izmaiņas, kas nekavējoties ietekmēs jūsu svaru - ļaujiet tai kļūt par labu stimulu jums palikt prom no šīs sadaļas lielveikalā!
- Zaļie dārzeņi: zaļie dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām, ir ideāls ēdiens visiem, kas vēlas labot vidukļa līniju, jo kalorijas tajos nav nekas. Mēģiniet samazināt ēdienreizes trauku ogļhidrātu daudzumu un nomainīt tos ar zaļajiem dārzeņiem - jūs joprojām jutīsit sāta sajūtu, bet vēdera nebūs!
Zvaniet
Saprātīgs uzturs un palielinātas fiziskās aktivitātes ikdienā noteikti palīdzēs zaudēt svaru, bet, ja jūs iesaistīsities programmā, kas īpaši paredzēta problemātiskajām jomām, jums tiek garantēts, ka redzat vēlamos rezultātus!
Un, ja jūs meklējat veidus, kā noņemt lieko svaru, neizmantojot apmācību un stingru uzturu, noteikti izpētiet mūsu padomus, kā zaudēt svaru bez diētas un īsā laikā noņemt kuņģi mājās
Tieši šim nolūkam mēs izstrādājām 30 dienu maratonu, kurā ietilpst tieši nepieciešamie vingrinājumi, darām tos mēnesi, un pēc tam jums būs glaimojošs vēders.