Ir maz cilvēku, kas ir apmierināti ar savu atspulgu spogulī. Diētas palīdz uzlabot jūsu izskatu un veselību. Burtiski no grieķu valodas diēta tiek tulkota kā diēta, dzīvesveids.
Lai saglabātu skaistumu un veselību, ir izstrādātas daudzas diētas. Bet optimāli ir pašam izveidot ēdienkarti pareizas uztura nedēļai svara zaudēšanai.
Izvēlņu paraugi ar receptēm palīdzēs orientēties produktu izvēlē, uztura organizēšanā un pārtikas patēriņa režīmā.
Pareizs uzturs svara zaudēšanai: vispārīgi noteikumi
Cilvēks lieko svaru iegūst pakāpeniski, no tā arī metodiski jāatbrīvojas. Zaudējot svaru, ķermenis piedzīvo stresu. Lai mazinātu negatīvismu, ir nepieciešams pareizs uzturs.
- Atbilstība režīmam. Ēdiens tiek uzņemts noteiktās stundās ar 3-4 stundu intervālu starp ēdienreizēm.
- Dzert vairāk šķidruma. Ūdens paātrina vielmaiņu, izvada toksīnus un veicina pārtikas uzsūkšanos.
- Ēdiet daudzveidīgu uzturu. Diēta ietver pārtiku, kas satur olbaltumvielas, ogļhidrātus, lipīdus, vitamīnus un minerālvielas.
- Sabalansēta diēta. Sastādot ēdienkarti, tiek ievērotas BJU proporcijas. Palieliniet svaigu dārzeņu un augļu patēriņu. Augu barība ir bagāta ar vitamīniem un šķiedrvielām, kas palīdz attīrīt organismu, nezaudējot svarīgus mikroelementus.
- Kaloriju skaitīšana. Lai zaudētu svaru bez kaitējuma, ieteicamā dienas kaloriju norma sievietēm ir 1300, vīriešiem – 1600.
- Dzīvnieku tauku un ātro ogļhidrātu patēriņa samazināšana. Šāda veida uzturvielu ļaunprātīga izmantošana palielina aptaukošanās un endokrīno patoloģiju attīstības risku.
- Atteikšanās no alkohola. Alkohols iznīcina fizisko un garīgo veselību.
Veselīgs uzturs: pārtikas produktu saraksts svara zaudēšanai
Veselīgs uzturs ietver tikai veselīgu pārtiku. Nekoncentrējieties uz dārzeņos un augļos esošajiem vitamīniem. Ēdienkartē jābūt visām normālai dzīvei nepieciešamajām uzturvielām.
Pareizs produktu saraksts:
- ūdens, patērē apmēram 1, 5 litrus dienā + šķidrie ēdieni (zupas);
- gaļa: diētiskā mājputnu gaļa, liellopu gaļa, teļa gaļa;
- zivis: jūras asaris, pikša, lasis;
- jūras veltes: kalmāri, mīdijas;
- paipalu un vistu olas;
- graudaugi: griķi, bulgurs, rīsi;
- pākšaugi;
- piena produkti ar pienskābes baktēriju pievienošanu: raudzēts cepts piens, jogurts, kefīrs;
- dārza kultūras, sakņu kultūras;
- koku, krūmu augļi;
- apstādījumi;
- rieksti, sēklas ierobežots.
Saraksts ir plašs, var gatavot dažādus ēdienus. Ikdienas uzturā ietilpst gan augu un dzīvnieku izcelsmes pārtika, gan vitamīni.
Lai iegūtu lielāku labumu, mēģiniet ēst dārzeņus un augļus sezonā.
Veselīgas maltītes ēdienkartes plānošana
Diētas pārskatīšana nozīmē mainīt savu dzīvesveidu, un tam ir jāizveido plāns, pie kura pieturēsities arī turpmāk.
- Dienas režīms. Cilvēki jau sen nav cēlušies un devušies gulēt kopā ar sauli. Diezgan liels vīriešu un sieviešu īpatsvars strādā naktī. Ir arī "pūces" un "cīruļi". Šie faktori ir būtiski brokastu un vakariņu grafikā.
- Diēta. Pirms izveidojat pareizu uztura ēdienkarti, jums ir jāizlemj par savu mērķi. Svara korekcijai ir viena diēta, bet veselības uzturēšanai – cita. Ja nepieciešams notievēt vairāk par 5 kg, ēdienkarte ir ierobežota, bet ne krasi.
- Vizuālais plāns. Diēta tiek plānota nedēļā pa stundām. Ērtāk ir ievadīt datus tabulā. Tas ļaus jums kontrolēt kvalitāti un kvantitāti. Vienkāršākais veids ir lejupielādēt īpašu lietojumprogrammu.
- Gluda pāreja. Izmaiņas tiek veiktas vienmērīgi. Asi kaloriju ierobežojumi bieži dod pretēju rezultātu. Ja ir barības vielu deficīts, organisms veido rezerves tauku nogulšņu veidā. Pirmajā nedēļā ir pietiekami izslēgt kaitīgu pārtiku.
Nedēļas ēdienkarte vīriešiem: funkcijas
Lielākā daļa vīriešu sporto vai apmeklē sporta zāli. Palielinātas slodzes un anatomiskās īpatnības ietekmē uzturu.
Fiziskās aktivitātes pakāpe ir pirmā lieta, kas jāņem vērā, sastādot vīriešu nedēļas ēdienkarti.
Sastādītajā ēdienkartē var būt dažādi produkti, taču diētai jāatbilst šādām prasībām:
- Sātīgas brokastis. Enerģijas patēriņš vīriešiem ir vidēji par 1/3 vairāk nekā sievietēm. Rīta maltīte "palaiž" ķermeni. Vīrieša brokastīm jābūt pilnvērtīgām. Satur dzīvnieku olbaltumvielas, moli- un monosaharīdus, lipīdus. Pēdējie nodrošina enerģiju.
- Vakariņas ir nopietns bizness. Vakariņojiet 2 stundas pirms gulētiešanas. Produktu komplekts un kaloriju saturs ir atkarīgs no vairākiem faktoriem. Intensīvā vakara treniņa laikā jāpapildina iztērētais resurss – jālieto olbaltumvielas un ogļhidrāti (galvenokārt disaharīdus un polisaharīdus) pareizā proporcijā.
- Stingrs olbaltumvielu uzņemšanas aprēķins. Olbaltumvielas ir audu celtniecības materiāls. Stiprā dzimuma pārstāvjiem tas jālieto lielākos daudzumos nekā sievietēm. Bet proteīna pārpalikums izraisa palielinātu urīnskābes veidošanos un līdz ar to nieru un locītavu patoloģijas.
- Tauki. Lipīdiem ir svarīga loma steroīdu veidošanā. Dienas norma vīriešiem ir 25-30% no visām patērētajām uzturvielām. Turklāt tiek samazināts augu tauku patēriņš. Tie satur α-linolskābi, kas palielina prostatas adenomas attīstības risku.
- Vitamīni un minerālvielas. Cinks un jods ir svarīgi vīriešu veselībai.
Aptuvenā ēdienkarte svara zaudēšanai nedēļai par 1500 kcal
Pareiza uztura organizēšana nedēļā svara zaudēšanai ietver pārtikas produktu izvēli, pamatojoties uz to kaloriju saturu. Dienas deva 1500 kcal ir piemērota vīriešiem, kuri vēlas zaudēt svaru, vai sievietēm, kuras vēlas uzturēt formu. Diēta nav stingra, piemērota ilgstošai lietošanai. Pareizi aprēķinot kalorijas, 7 dienu laikā varat zaudēt līdz 3 kg.
Jums vajadzētu sākt ēst pareizi nevis pirmdien, bet no rītdienas!
Diētas paraugs nedēļai:
| dienas | brokastis | vakariņas | vakariņas |
| es | omlete, rīsu putra | zupa, cepta krūtiņa | tvaicēti kartupeļi ar lasi, kefīrs |
| II | auzu pārslas, siers, kafija | sēņu zupa, griķi, maize | biezpiens, jogurts |
| III | siers, jogurts, muslis | ar pipariem cepta forele | sparģeļi ar zaļumiem, raudzēts cepts piens |
| IV | jūraszāļu salāti, tēja | Gavēņa rasols, spageti | vārīta krūtiņa, salāti, sula |
| V | vārīta ola, griķi | pikša cepta ar žāvētiem augļiem, rīsi | biezpiens, ābols |
| VI | auzu pārslas, tēja ar pienu | baklažānu un tomātu sautējums | jogurts, ananāsi |
| VII | biezpiens, apelsīns | pupiņu zupa, vārīta tītara | vinegrets, sula |
Diētas ēdienkarte nedēļai (tabula) ar receptēm
Diētiskā uzturs ietver ierobežotu dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņu. Lai paātrinātu svara zudumu, samaziniet ikdienas kaloriju daudzumu par 100 kcal. Jūs varat precīzi aprēķināt enerģijas vērtību, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru.
| nedēļas dienas | brokastis | vakariņas | vakariņas |
| pirmdiena | ābols, 2 maizes klaipi | dārzeņu biezeņa zupa, tvaicēti kartupeļi | šķiņķis, greipfrūts |
| otrdiena | jogurts, siers, tēja | liesa biešu zupa, vārīti rīsi | tvaicētas zivis, dārzeņu sula |
| trešdiena | muslis, banāns | miežu biezputra, vārīta teļa gaļa | svaigu dārzeņu salāti, tēja |
| ceturtdiena | jogurts, cietais siers ar zemu tauku saturu | dārzeņu zupa, āboli | tvaicēti ziedkāposti |
| piektdiena | kukurūzas pārslas, sula | kartupeļu kotletes, maize | kefīrs, zemenes |
| sestdiena | omlete ar zaļumiem, cigoriņiem | tilapijas kotletes, gurķi, paprika | Rjaženka, auzu pārslu cepumi |
| svētdiena | dārzeņu kastrolis, tēja | skābeņu zupa, tītara kotletes | siers, gurķi |
Diētiskās maltītes tiek pagatavotas vienkārši un ātri. Kartupeļu kotletes patiks visiem ģimenes locekļiem.
Pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai nedēļā
Veidojot veselīga uztura ēdienkarti nedēļai, jums jāievēro divi galvenie mērķi: radīt kaloriju deficītu svara zaudēšanai, izslēdzot no uztura augstas kaloritātes pārtikas produktus, un nodrošināt ķermeni ar veselīgām uzturvielām. Pareiza ikdienas uztura pamatā jābūt pārtikai ar augstu olbaltumvielu saturu (gaļa, zivis, biezpiens), kas stimulē vielmaiņu un ir vērtīgi neaizvietojamo aminoskābju avoti.
Tāpat ieteicams lietot tikai saliktos ogļhidrātus (veselu graudus un dārzeņus, kas nesatur cieti), lai nodrošinātu organismu ar enerģiju, neizraisot taukaudu uzkrāšanos.
No diētas ēdienkartes nepieciešams izslēgt vienkāršus ogļhidrātus, kas izraisa ātru izsalkuma iestāšanos, svara pieaugumu un pastāvīgu noguruma sajūtu.
Priekšroka jādod augu un dzīvnieku izcelsmes piesātinātajiem taukiem (ne vairāk kā 30 grami dienā), jo taukskābju trūkums palēnina vielmaiņu, samazina sieviešu dzimuma hormonu veidošanos un izraisa menstruāciju traucējumus. Veselīgo tauku avoti ir rieksti, saulespuķu sēklas un treknas zivis.
Pamatprincipi
- Izslēdziet no ēdienkartes aizliegtos ēdienus un dzērienus.
- Dzeriet optimālu ūdens daudzumu dienā (30 ml uz 1 kg svara).
- Saglabājiet ikdienas kaloriju daudzumu (no 1200 kcal līdz 1600 kcal). Lai aprēķinātu pārtikas produktu enerģētisko vērtību, varat izmantot kaloriju tabulu.
- BJU daudzumam ikdienas ēdienkartē jābūt 40-45% olbaltumvielu, 15-20% tauku un 30-40% ogļhidrātu.
- Izmantojiet šķīvja noteikumu: pusei no galvenās ēdienreizes porcijas jābūt dārzeņiem, bet katrai ceturtajai daļai jābūt olbaltumvielām (gaļai, biezpienam) un ogļhidrātiem (graudaugiem).
- Lietojiet augļus līdz plkst. 16. 00, saldumus (medus, žāvēti augļi) drīkst lietot līdz plkst. 12. 00.
- Izvairieties no pārēšanās, jo, ēdot vairāk pārtikas, palielinās ikdienas kaloriju daudzums un palēnina svara zaudēšanas procesu.
- Ēdiet pārtiku lēnām un rūpīgi sakošļājiet, lai veicinātu pareizu uzturvielu uzsūkšanos.
- Kontrolējiet savu sāls patēriņu, jo pārmērīgs sāls izraisa pietūkumu.
Ko jūs varat un ko nevarat ēst (tabula)
| Miltu izstrādājumi | |
| Cepšana no pilngraudu kviešu, rudzu, griķu, mandeļu, auzu miltiem bez cukura | Baltmaize no augstākās kvalitātes kviešu miltiem, saldie konditorejas izstrādājumi |
| Gaļa | |
| Liesa cūkgaļa, trusis, liellopu gaļa | Trekna cūkgaļa, liellopu gaļa. Desiņas |
| Putns | |
| Vistas, tītara | Pīle, zoss |
| Zivis un jūras veltes | |
| Menca, heks, čum lasis, līdaka, zandarts, kefale, rozā lasis, tuncis, skumbrija, siļķe, forele, siļķe, pollaks. Jūras aļģes, garneles, austeres | Sālītas, kūpinātas zivis, konservi, krabju nūjiņas |
| Olas | |
| Cieti vārīts, omletes veidā, kā daļa no ēdieniem | |
| Piena produkti | |
| Biezpiens (1-8% tauku), kefīrs, jogurts, zema tauku satura skābs krējums | Trekns biezpiens, krējums, krējums. Veikalos nopērkamie jogurti ar piedevām, glazētais siers |
| Graudaugi | |
| Zaļie un brūnie griķi, bulgurs, grūbas, Artek graudaugi, auzu pārslas, brūnie rīsi. Zirņi, aunazirņi, mung pupiņas, lēcas, pupiņas | Ātri pagatavojamās auzu pārslas, cukura granola, baltie rīsi, manna |
| Eļļa | |
| Olīvu, linsēklu, kokosriekstu, saulespuķu un cita veida augu eļļas. Sviests un gī | Margarīns, majonēze |
| Dārzeņi | |
| Gurķi, tomāti, burkāni, sīpoli, baltie kāposti, sarkanie kāposti, Ķīnas kāposti, ziedkāposti, baklažāni, avokado, cukini, paprika, spināti, salāti, spināti, pētersīļi, dilles. Skābēti kāposti | Saglabāšana. Kartupeļu biezeni vai cepti |
| Augļi | |
| Āboli, bumbieri, plūmes, avenes, ķirši, zemenes, ķirši, jāņogas, zīdkoka ogas, persiki, apelsīni, mandarīni, greipfrūti, aprikozes, kivi. Ierobežots: banāni (1 dienā), vīnogas | |
| Žāvēti augļi un rieksti | |
| Valrieksti, Indijas rieksti, lazdu rieksti, muskatrieksts, pistācijas, mandeles (ne vairāk kā 20 g dienā). Žāvētas plūmes, dateles, vīģes, aprikozes, mango, žāvētas aprikozes (ne vairāk kā 25 g dienā) | Zemesrieksti, rozīnes un dateles lielos daudzumos |
| Deserts | |
| Medus, dateļu sīrups, saldinātāji, tumšā šokolāde | Konditorejas izstrādājumi, saldējums, saldumi, piena un baltā šokolāde, cepumi |
| Dzērieni | |
| Melnā, zaļā, piparmētru, kumelīšu tēja, kafija, cigoriņi, miežu dzēriens bez cukura | Alkohols, saldie gāzētie dzērieni |
Kā izveidot ēdienkarti
Lai uzturs būtu izdevīgs un veicinātu svara zudumu, ir svarīgi ievērot pamatnoteikumus nedēļas ēdienkartes sastādīšanai, ņemot vērā ķermeņa fizioloģiskās vajadzības:
- patērē dienas proteīna devu (1-1, 5 grami uz svara kilogramu), kas tiek sadalīta visas dienas garumā;
- brokastīm ieteicams gatavot ēdienus, kas sastāv no olbaltumvielām un lēnajiem ogļhidrātiem ilgstošai sāta sajūtai, piemēram, omlete un putras, auzu pārslas ar biezpiena pildījumu u. c. ;
- pusdienām vajadzētu sastāvēt no olbaltumvielām, ogļhidrātiem un zaļajiem dārzeņiem, lai nodrošinātu organismu ar vitamīniem un šķiedrvielām;
- ēdienreižu skaitu dienā aprēķina individuāli atkarībā no dienas režīma;
- Jūs nedrīkstat ēst bez izsalkuma sajūtas, jo pat veselīgu ēdienu ēšana bez fizioloģiskas vajadzības noved pie pārēšanās.
Veselīga uztura ēdienkarte nedēļai
pirmdiena
- Brokastis: pilngraudu maizes sviestmaize, vārīta ola, cietais siers, kafija ar pienu;
- Pusdienas: tītara karbonāde, sautēts bulgurs, dārzeņi, ābols;
- Pēcpusdienas uzkodas: biezpiena kastrolis ar ogām;
- Vakariņas: vistas salāti ar gurķiem un kāpostiem.
otrdiena
- Brokastis: siera kūkas (ar banānu cukura vietā), skābs krējums, tēja vai kafija;
- Pusdienas: tunča salāti, banāns;
- Pēcpusdienas uzkodas: aknu pankūkas, salāti ar tomātu un gurķi;
- Vakariņas: cepts lasis ar brokoļiem.
trešdiena
- Brokastis: rupjmaize, avokado, siers, kafija ar pienu;
- Pusdienas: grilēta tītara fileja, vārīti griķi, svaigs gurķis, kivi;
- Pēcpusdienas uzkodas: dārzeņu rullītis lavašā, kas pagatavots no pilngraudu miltiem;
- Vakariņas: biezpiena un olbaltumvielu kastrolis.
ceturtdiena
- Brokastis: pilngraudu pankūkas, biezpiens ar ogām;
- Pusdienas: vistas fileja, cieto kviešu makaroni, tomātu un siera salāti, bumbieris;
- Pēcpusdienas uzkodas: cepti āboli un persiki;
- Vakariņas: vārītas garneles, salāti ar olu, sīpoliem un citrona sulu.
piektdiena
- Brokastis: 3 olu omlete ar tomātiem, zaļā tēja;
- Pusdienas: cepts tītars ar cukini un papriku, kvinoja, ķirši;
- Pēcpusdienas uzkodas: banānu-biezpiena biezenis;
- Vakariņas: laša un ziedkāpostu pīrāgs.
sestdiena
- Brokastis: rupjmaizes sviestmaize ar sieru un avokado, kafija;
- Pusdienas: vārītas garneles, brūnie rīsi, Ķīnas kāpostu salāti, ābols;
- Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens ar jogurtu un riekstiem;
- Vakariņas: cepti šampinjoni, salāti.
svētdiena
- Brokastis: auzu pārslas, biezpiens ar riekstiem;
- Pusdienas: tvaicētas vistas kotletes, funchose ar dārzeņiem, augļiem;
- Pēcpusdienas uzkodas: grieķu jogurts ar ogām;
- Vakariņas: paltuss, salāti.
Vai ir iespējams zaudēt svaru ar pareizu uzturu?
Pareiza uztura pamatā ir sabalansēta uztura ēdienkarte, kas ļauj nodrošināt organismu ar nepieciešamajām vielām. Taču, neskatoties uz to, ka pareiza uztura principi neparedz ļoti stingrus ierobežojumus, cilvēkam ir grūti pielāgoties to ievērošanai.
Galu galā sabalansēts uzturs mūsdienās diemžēl ir retums. Visbiežāk cilvēki ļaunprātīgi izmanto tādus neveselīgus ēdienus kā ātrās uzkodas, saldumus un pārstrādātus pārtikas produktus, savukārt veselīgi un garšīgi ēdieni, piemēram, dārzeņu salāti vai jūras zivis, ēdienkartē parādās tikai ik pa laikam.
Lietojot ātros ogļhidrātus, kas rosina apetīti un maina ēšanas paradumus, cilvēks vienmēr iegūst lieko svaru.
Bet, ja mainīsi ēšanas paradumus un formulēsi diētu pēc pareiza uztura principiem, liekie kilogrami neuzkrāsies. Ja jūs nedaudz samazinat ikdienas kaloriju daudzumu, varat samazināt ķermeņa svaru.
Lai to izdarītu, varat aizstāt augstākas kaloritātes pārtikas produktus ar zemu kaloriju pārtiku, kā arī izslēgt barojošas uzkodas, aizstājot tās ar vieglākām. Rezultātā šis režīms ļauj zaudēt svaru vidēji par 4 kg mēnesī.
Nepareiza uztura sekas
Sistemātisks nepareizs uzturs var izraisīt ļoti nopietnas veselības problēmas, kas, savukārt, ārkārtīgi slikti ietekmē ķermeni.
Liekā svara pieaugums līdz aptaukošanās. Liekais svars nav tikai estētiska problēma. Tas provocē daudzas slimības: jo īpaši tas izraisa ātru locītavu nodilumu, ietekmējot cilvēka skeletu, un slikti ietekmē dažādu sistēmu un orgānu darbību, izraisot osteoporozi, aterosklerozi, sirds un asinsvadu sistēmas slimības utt.
Nepareiza uztura izraisītas slimības nereti ir saistītas ar organismam ļoti svarīgu minerālvielu un vitamīnu deficītu, kas netiek nodrošināti pietiekamā daudzumā ar pārtiku. Ļoti bieži bērniem un pusaudžiem nepareiza uztura dēļ rodas vitamīnu deficīts, kā rezultātā rodas nogurums, pasliktinās veiktspēja, aizkaitināmība utt.
Izskata pasliktināšanās. Zobu emalja pasliktinās, var parādīties pinnes, mati kļūst blāvi un nagu stāvoklis pasliktinās.
Pareiza uztura pamatprincipi: svarīgi padomi
Pareiza uzturs ļauj saglabāt veselību un pat to atjaunot. Lai to izdarītu, ir pareizi jāformulē veselīgs uzturs nedēļai, pārliecinoties, ka ēdienkartē ir iekļauti dažādi veselīgi ēdieni, kas var nodrošināt organismu ar minerālvielām un vitamīniem.
- Izvēlnē jāiekļauj tie produkti, kas apmierina noteiktu vielu vajadzības. To trūkums var izraisīt vēlmi ēst nevēlamu pārtiku, jo zinātnieki ir pierādījuši, ka neveselīga vēlme ēst noteiktus nevēlamus ēdienus var būt saistīta ar noteiktu mikroelementu trūkumu.
- Pārtikas kaloriju saturs ir jākontrolē. Enerģijas līdzsvara uzturēšana ir ļoti svarīga, jo tā nosaka optimālo ķermeņa svaru. Ēdienkartē vajadzētu dominēt augu izcelsmes pārtikai ar daudz šķiedrvielu. Tie ir zaļie dārzeņi, citrusaugļi, āboli, persiki, bumbieri, sēklas un rieksti, kā arī veseli graudi.
- Veidojot ēdienkarti, jāizvēlas produkti, kas satur minimālu cukura daudzumu un maz tauku. Normāls cukura daudzums dienā ir līdz 50 g. Tomēr ideālā gadījumā vēl vairāk jāsamazina patērētā cukura daudzums. Tauku daudzums dienā nedrīkst pārsniegt 70 g. . Veselīgai ēdienkartei pilnībā jāizslēdz transtaukskābju klātbūtne – tie ir produktos, kas satur hidrogenētu augu eļļu.
- Labākie dzērieni veselīgā ēdienkartē ir tie, kas satur minimālu kaloriju daudzumu (zaļās un zāļu tējas, mežrozīšu dzēriens u. c. ). Nedrīkst dzert pārāk daudz sulas – dienas deva nedrīkst pārsniegt 200 g dienā.
- Katru dienu jālieto noteikts daudzums pārtikas no piecām dažādām grupām, lai nodrošinātu ideālu uzturvielu līdzsvaru organismā un pietiekamas enerģijas "apgādi". Pirmā produktu grupa ir dārzeņi un pākšaugi (attiecīgi aptuveni 300 g un 70 g dienā). Otrais ir ogas un augļi (300 g). Trešā grupa ir liesa gaļa un zivis, olas, sēklas un rieksti (gaļas vai zivs ēdiena porcija, 2 ēdamkarotes riekstu vai sēklu. Ceturtā grupa ir graudaugu produkti, kas maksimāli saglabā šķiedrvielas (pilngraudu produkti, putras, ap 70). g dienā) Piektkārt – zema tauku satura piens un raudzētie piena produkti (apmēram 200 g dienā).
- Ir svarīgi arī ierobežot sāls un pārāk sāļa ēdiena daudzumu. Dienā ieteicams patērēt ne vairāk kā 5 g sāls.
- Svarīga ir arī diēta. Tātad, jums ir jāēd brokastis pirmajā stundā pēc pamošanās un vakariņas trīs stundas pirms gulētiešanas. Dienas laikā ir svarīgi nodrošināt divas barojošas uzkodas, lai izvairītos no stipra izsalkuma lēkmēm un attiecīgi pārēšanās galveno ēdienreižu laikā.
- Noteikti katru dienu dzeriet pietiekami daudz šķidruma. Pusstundu pirms ēšanas ieteicams izdzert glāzi silta ūdens.
- Pusdienu pārtika var būt ekonomiska, bet nekādā gadījumā ne veselīga pārtika. No tiem vajadzētu pilnībā atteikties. Jums vajadzētu arī izslēgt sodas, ātrās ēdināšanas, desas, uzkodas utt.
- Dienas pirmajā pusē vēlams ēst ogļhidrātus saturošus ēdienus, otrajā – olbaltumvielas.
Veselīga uztura ēdienkarte nedēļai ģimenei
Svarīgs ir arī vecums – ēdienkarte darbspējīgā vecuma cilvēkiem atšķirsies no mazu bērnu un vecu cilvēku uztura.
Un, ja par pamatu ņem vienu veselīga uztura piemēru, tad tas ir jādažādo, lai visi ģimenes locekļi saņemtu barojošu pārtiku un pietiekami daudz.
Pareizs uzturs, nedēļas ēdienkarte
Tātad, lai ēst pareizi, jums ir jāizstrādā pareiza uztura ēdienkarte un jācenšas saglabāt šo rutīnu.
Vienkāršākais veids ir plānot veselīgu uzturu savai ģimenei vai sev.
Veidojot šādu grafiku, labāk ir nekavējoties iegādāties pārtiku nedēļai, lai sākumā nerastos kārdinājumi iegādāties neveselīgu pārtiku. Tālāk jums ir jāizveido iknedēļas ēdienreižu plāns.
Pareiza uztura piemērs nedēļas garumā varētu būt šāds:
pirmdiena
Brokastis: griķu biezputra ar sviestu (200 g putras, 1 tējk sviesta), augļi - ābols vai apelsīns, nesaldināta kafija.
Uzkoda: kliju maizes grauzdiņš, gurķu salāti un viena vārīta ola ar 1 tējk. dārzeņu eļļa.
- Pusdienas: cepta zivs – 200 g, zaļie salāti (kāposti vai zaļie lapu dārzeņi ar olīveļļu) – 150 g
- Pēcpusdienas uzkodas: zema tauku satura biezpiens - 100 g, žāvēti augļi - 50 g, tēja.
- Vakariņas: sautēti dārzeņi – 200 g, vārīta vistas fileja – 150 g.
otrdiena
Brokastis: rupjmaizes grauzdiņš un 20 g cietā siera, banāns, nesaldināta kafija.
Uzkodas: zema tauku satura jogurts, 1 tējk. medus
- Pusdienas: dārzeņu zupa vai vistas buljons - 200 g, salāti ar gurķiem, tomātiem vai kāpostiem - 200 g.
- Pēcpusdienas uzkodas: augļi pēc izvēles, zāļu tēja.
- Vakariņas: liesa vārīta gaļa (vistas, truša, teļa gaļa) – 250 g, gurķis – svaigs vai marinēts.
trešdiena
Brokastis: auzu pārslas - 150 g, 1 tējk. medus, banāns, kafija vai tēja.
- Uzkodas: rieksti – 50 g, ābols, tēja.
- Pusdienas: plovs ar liesu gaļu – 200 g, sautēti dārzeņi – 150 g.
- Pēcpusdienas uzkodas: biezpiena kastrolis – 150 g, tēja.
- Vakariņas: vārīts vai cepts heks – 200 g, gurķis, tomāts.
ceturtdiena
- Brokastis: rīsi ar pienu – 150 g, ogas vai augļi – 100 g.
- Uzkodas: jogurts – 100 g, tumšā šokolāde – 10 g, kafija.
piektdiena
- Brokastis: pilngraudu putra pēc izvēles – 200 g, vārīta ola, gurķis.
- Uzkodas: kivi, 25 g riekstu, tēja.
- Pusdienas: sēņu zupa ar rīsiem – 250 g, grauzdiņš ar 10 g cietā siera.
Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens (150 g) ar 1 tējk. medus
Vakariņas: cepta gaļa – 200 g, jūraszāles – 100 g.
sestdiena
- Brokastis: divu olu omlete, kafija.
- Uzkodas: apelsīns un banāns.
- Pusdienas: cepti kartupeļi jakās, 100 g vārītas vistas filejas, gurķis.
- Pēcpusdienas uzkodas: jogurts – 200 g, ābols.
Vakariņas: cepti āboli – 2 gab. , biezpiena kastrolis – 150 g.
svētdiena
Brokastis: miežu biezputra (ar 1 tējk sviesta) – 200 g, kafija.
Pusdienas: sautēti vai cepti dārzeņi - 250 g, vārīta teļa gaļa - 100 g.
Pēcpusdienas uzkodas: jūras veltes – 150 g, glāze tomātu sulas.
Vakariņas: tvaicētas zivju kotletes – 2 gab. , vārīti rīsi – 100 g, mežrozīšu uzlējums.
Šis ir tikai piemērs tam, kā veselīgs uzturs var izskatīties visas nedēļas garumā. Bet pareizas uztura sistēmā nav stingras ēdienkartes.
Dažādos avotos ir daudz recepšu ar fotogrāfijām, kuras var izmantot, lai izveidotu veselīgu ēdienkarti. Galvenais ir novērst nevēlamo pārtiku un ievērot pamatprincipus.
Produktus var aizstāt ar citiem, kas atbilst sastāvam un kaloriju saturam (to palīdzēs īpaša aizvietojamības tabula).
secinājumus
Pareizs uzturs nav diēta, bet gan dzīvesveids, kas ļauj ēst daudzveidīgi un garšīgi, un tajā pašā laikā justies labi. Pāriet uz to nav grūti – vienkārši sagatavojieties pārmaiņām un izveidojiet nedēļas ēdienkarti. Pamazām ķermenis tiks atjaunots, un cilvēks ar prieku ievēros šādus principus.